5 основных упражнений для массы и силы

Приседания со штангой

Жим штанги лежа Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким […]

Все техники жима лёжа в одной статье

Арнольд Шварценеггер - жим штанги лёжа в наклоне

Классическая техника жима лежа Жим лежа кажется довольно простым упражнением, но на самом деле это не так. B жиме штанги лежа задействовано много групп мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, а также, в качестве стабилизаторов, – бицепс, средний и задний отдел дельтовидной, широчайшие. Также в статической нагрузке (для поддержания тела в правильном положении): ноги, трапециевидные и длинные […]

12 советов для повышения результатов в становой тяге

12 советов для повышения результатов в становой тяге

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни. Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с […]

Что есть до и после силовой тренировки

Поступления белка в организм

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем. Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга. Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление. Питание перед тренировкой Это последний прием пищи перед […]

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил: Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы периодизации силового тренинга. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние […]

Программа на массу (длительность 4 недели)

Программа на массу

Программа на массу (длительность 4 недели). Новичкам будет слишком трудно. Берем на заметку.   Неделя 1. Грудь и бицепс Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 […]

Упражнение на верх спины. Тяга одной гантели в наклоне

Тяга одной гантели в наклоне

Рабочие мышцы: Главные работающие мышцы – широчайшие мышцы спины. Вспомогательные – мышцы бицепсов, предплечий, трапеции и задний пучок плечевого пояса. Оборудование: Гантель и горизонтальная скамья. Выполнение упражнения: Возьмите гантель и положите её на пол возле горизонтальной скамьи. Одной ногой твердо упритесь в пол, а колено другой ноги поставьте на скамью. Наклонитесь вперед до тех пор, […]

Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма

Норма потребления белка

Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах В этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я […]

Как накачать спину

Подтягивания

  Спина: верх и низ Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу ‘V’- образную форму. В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые […]