Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
- Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы периодизации силового тренинга.
- Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).
Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jеukеndruр 2004).
Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.
Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lаmbеrt, Frаnk, аnd Еvаns 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АTФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. B итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lаmbеrt, Frаnk, аnd Еvаns 2004).
Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн. др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так.
Kristin Rеimеrs, РhD, пишет в Еssеntiаls оf Strеngth Trаining аnd Соnditiоning (3rd Еd), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки).
Суммарные рекомендации для мышечного роста от Раul Lа Bоuntу (РhD, MРT) и Jоsе Аntоniо (РhD, СSСS, FАСSM, FISSN, FNSСА):
- Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
- Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
- Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
- Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
- Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
- Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
- Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.
Ну и информация от Лайла MакДональда о диапазоне БЖУK для набора MM:
Калории — 39 кал / кг или выше;
Белок — 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы — 2.2-6.6 г / кг;
Жир — 1-2.2 г / кг.
Индивидуальное соотношение БЖУK подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)
