Программа на массу (длительность 4 недели)

Программа на массу

Программа на массу (длительность 4 недели). Новичкам будет слишком трудно. Берем на заметку.

 

Неделя 1. Грудь и бицепс

  1. Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
  3. Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
  5. Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
  6. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
  7. Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
  8. Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
  9. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
  10. Подъемы ног в висе: 2/mаx
  11. Скручивания: 3/mаx

Неделя 2. Ноги и икры

  1. Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
  3. Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
  5. Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
  6. Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
  7. Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
  8. Жим носками: 3 сета по 30 повторений

Неделя 3. Дельты, трапеции и пресс

  1. Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
  3. Подъемы в стороны на блокаx: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
  5. Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
  6. Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
  7. Скручивания на полу: 2/mаx
  8. Обратные скручивания: 2/mаx

Неделя 4. Спина и трицепс

  1. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
  2. Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
  3. Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
  4. Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
  6. Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
  7. Отжимания на брусьях: 2 до отказа
  8. Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
  9. Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений