Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы – широчайшие мышцы спины. Вспомогательные – мышцы бицепсов, предплечий, трапеции и задний пучок плечевого пояса.
Оборудование:
Гантель и горизонтальная скамья.
Выполнение упражнения:
Возьмите гантель и положите её на пол возле горизонтальной скамьи. Одной ногой твердо упритесь в пол, а колено другой ноги поставьте на скамью. Наклонитесь вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно с поверхностью пола, и упритесь одной рукой в скамью. Другой свободной рукой поднимите гантель с пола.
В начальном положении выполнения упражнения рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена и опущена.
Прогните спину, после чего мощным взрывным движением поднимите гантель до касания ребер. Локоть держите как можно ближе к телу. Полностью сократите широчайшие спины.
Затем медленно опустите снаряд в начальное положение, растягивая широчайшие мышцы спины. Закончив все запланированные повторения в подходе, аккуратно поставьте снаряд на пол, после чего выполните повторения другой рукой.
Техника выполнения:
На протяжении всего подхода всегда держите спину слегка прогнутой. Не старайтесь сохранить неподвижность корпуса, работайте по естественной траектории. Слишком строгая техника выполнения и «жесткость» позы ограничивает возможность использования достаточно больших весов.
Амплитуда движения:
В нижней точке движения полностью растягивайте широчайшие спины и выпрямляйте руку с гантелью. В верхней точке движения поднимайте гантель к ребрам, к низу грудной клетки. Такая техника снижает нагрузку с плечевого пояса и переносит её на широчайшие мышцы спины.
Резюме:
Тяга гантели одной рукой — одно из самых лучших и эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Его минус заключается в том, что Вы работаете каждой рукой по отдельности, следовательно, на его выполнении требуется вдвое больше энергии и времени. С точки зрения максимального стимулирования мышечных волокон, его ценность снижается. Несмотря на это, я советую всегда включать данное упражнение в свою тренировочную программу для спины.
Автор статьи «Андрей Кондратьев»,
независымый партнер Herbalife
