Как накачать руки Халка?

Про мышцы рук написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренеры редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих вопросов. И расскажем как накачать руки Халка.

Во время выполнения упражнения на руки (бицепс или трицепс) нужно решить две задачи:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру, человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями, а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит, а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов лежит в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать, ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

Трицепс

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…

Трицепс – «подковообразная» мышца, состоящая из трех головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают все головки сразу! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится уже в разных местах.

• Латеральная головка (внешняя);
• Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
• Медиальная головка (средняя головка, или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.

Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название – средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

Секрет: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени – внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно, она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться, помимо средней головки, остальные: внешняя и длинная (внутренняя).

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей, а не специализированной программы. Но вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтобы не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь, если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).
  Что значит отводить правильно руку? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей, невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса.

Чтобы включалась длинная головка, необходимо:

• • Отведение руки вверх (над головой). Упражнение: французские жимы из-за головы;
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав. Упражнение: к примеру, французский жим штанги лежа из-за головы, а не от носа. Т. е. плечо у нас находится под нагрузкой;
• Прижимание локтей к корпусу смещает нагрузку на длинную головку. Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнюю головку;
• Супинация кисти смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) читинговать нельзя! Т. е. нельзя делать рывки и толчки, помогая другими мышцами закинуть вес. Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации – это 100% травма, раньше или позже. Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты, и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще, скажу вам так: 50% травм, которые я часто вижу, – это варианты французских жимов с большими весами! Т. е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе), очень опасны.

Рекомендация: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья прежде всего), и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы станут уставшими и вам будет достаточно более легких, а значит, менее травмоопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше – на скамье с наклоном вниз головой);
• Отжимания на брусьях;
• Французский жим штанги лежа (вниз головой);
• Французский жим штанги или гантели стоя (из-за головы);
• Разгибания на вертикальном блоке.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок («би» – это два):

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же ситуация, как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом. Но так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс не только сгибает руку, но и разворачивает ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т. к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для активного воздействия на длинную головку нужно отвести локти назад, т. к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса (пример: сгибания на скамье Скотта);
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будете стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60–70%) в сгибании. Да-да, именно она позволяет вам брать большие веса в сгибании стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс), поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания, потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «Молотковые» сгибания;
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• Подъем гантелей с супинацией.

Предплечья

За долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так: чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель – сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то вам не нужны специальные упражнения для предплечий! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте силы в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться, и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Секрет: кстати, если запястья у вас забиваются раньше бицепсов в сгибаниях со штангой, тем самым лимитируя ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то вот основные упражнения для нее:

• сгибания со штангой (предплечья лежат на скамье);
• сгибания со штангой обратным хватом (предплечья лежат на скамье);
• пронация и супинация (предплечья лежат на скамье, вес свешивается на веревке со стороны большого пальца);
• сжимание эспандера и прочих радостей.

Автор: Денис Борисов